در طول درمان، سیگار کشیدن را متوقف کنید

یک مشاور می‌تواند به شما در ایجاد یک برنامه ترک که برای شما مفید باشد کمک کند و می‌تواند به شما آموزش دهد که چگونه هوس‌های خود را مدیریت کنید. می‌توانید با یک مشاور ترک سیگار به صورت حضوری، تلفنی یا آنلاین ملاقات کنید.

هزینه درمان جایگزینی نیکوتین (NRT) و داروهای تجویزی ممکن است توسط برخی از طرح‌های بیمه خصوصی و برنامه‌های مزایای عمومی (یعنی برنامه مزایای دارویی انتاریو و برنامه مزایای درمانی بدون بیمه برای اقوام اولیه و اینوئیت) پوشش داده شود. بسته به واجد شرایط بودن شما برای پوشش عمومی و/یا دسترسی به بیمه خصوصی، ممکن است لازم باشد از جیب خود هزینه کنید.

NRT به اشکال مختلفی از جمله برچسب، آدامس، قرص مکیدنی، اسپری دهان و استنشاقی موجود است. استفاده از NRT می‌تواند با کاهش هوس نیکوتین و علائم ترک، شانس ترک شما را دو برابر کند. ترکیب برچسب نیکوتین با یک محصول NRT دیگر (آدامس، قرص مکیدنی، اسپری یا استنشاقی) می‌تواند شانس ترک شما را در مقایسه با استفاده از یک محصول واحد افزایش دهد.

NRT در داروخانه‌ها و برخی فروشگاه‌ها فروخته می‌شود. نیازی به نسخه پزشک ندارید. NRT رایگان در برخی از برنامه‌های ترک سیگار موجود برای بیماران سرطانی در دسترس است، برای اطلاعات بیشتر با تیم پرستاری خود صحبت کنید.

دو داروی تجویزی که حاوی نیکوتین نیستند برای کمک به کاهش هوس و جلوگیری از عود در دسترس هستند: وارنیکلین و بوپروپیون. این داروها نیاز به نسخه پزشک، پرستار یا داروساز دارند. شما می‌توانید با ثبت نام در یکی از برنامه‌های ترک سیگار که برای بیماران سرطانی در دسترس است، با صحبت با تیم پرستاری خود، به این داروهای تجویزی دسترسی پیدا کنید.

سلام، من دکتر مایک ایوانز هستم و فکر می‌کنم ترک سیگار یک سفر است. برای بعضی‌ها، یک سفر کوتاه و پر از انعطاف‌پذیری است. اما من فکر می‌کنم برای اکثر افراد، یک سفر طولانی است، اگر بخواهیم بگوییم، یک ماجرای طولانی، ترک و عود. یک رابطه پیچیده که می‌تواند به همان اندازه که به سیگار مربوط می‌شود، به رابطه فرد با خودش هم مربوط باشد.

چیزی که به عنوان یک حس خوشایند، فرصتی برای شورش یا حتی احساس تعلق شروع می‌شود، با لذت کمتر و احساس گرفتاری جایگزین می‌شود. یک سواری روزانه یا ساعتی برای ترک نیکوتین و سپس سیگار دیگری که به شما آرامش می‌دهد. اکثر نوجوانانی که سیگار می‌کشند فکر می‌کنند که در دهه بیست سالگی خود سیگار را ترک خواهند کرد، در حالی که در واقع تا دهه چهل سالگی این کار را نمی‌کنند.

ترک سیگار یعنی ایجاد یک تغییر. و این چیزی است که ما در آن خیلی خوب نیستیم. وقتی به تغییر فکر می‌کنم، دو مفهوم به ذهنم می‌رسد: جایی که هستید و سازوکار چگونگی تغییر ما. بنابراین، باید از جایی که هستید شروع کنیم.

وقتی دانشکده پزشکی را شروع کردم، فکر می‌کردم می‌توانم کسی را که سیگار می‌کشد، در یک چشم به هم زدن به یک فرد غیرسیگاری تبدیل کنم. حالا، قضیه را طور دیگری می‌بینم. روی جایی که فرد در آن قرار دارد تمرکز می‌کنم. ممکن است در مرحله‌ای باشید که ما آن را پیش از تفکر می‌نامیم، جایی که واقعاً حتی به تغییر فکر نمی‌کنید. تقریباً ۷۵٪ از سیگاری‌ها می‌خواهند سیگار را ترک کنند، اما ۲۵٪ علاقه‌ای ندارند.

شاید در مرحله‌ی تفکر هستید، به آن فکر می‌کنید، اما کاملاً آماده‌ی عمل نیستید. مرحله‌ی بعدی، آمادگی است. این موضوع در مورد سیگار کشیدن بسیار مهم است، به خصوص در صورتی که احتمالاً قبلاً سعی در ترک آن داشته‌اید. چه چیزی در گذشته مؤثر بوده و چه چیزی مؤثر نبوده است؟ چه چیزی باعث عود بیماری شده است؟

شاید شما در مرحله اقدام هستید. این زمانی است که شما آماده حرکت هستید. هیچ زمان مناسبی برای کنار کشیدن وجود ندارد و در یک نقطه فقط باید بپرید. من به بیمارانم می‌گویم، هی، الان یک چالش خواهد بود و ۵ سال دیگر هم یک چالش خواهد بود، پس چرا الان این کار را نکنید؟

و در نهایت، مرحله‌ی نگهداری وجود دارد که در آن شما غیرسیگاری می‌شوید و سعی می‌کنید در این حالت بمانید. وقتی تغییراتی ایجاد می‌کنیم، بسیار مهم است که مکث کنیم و فکر کنیم، این تغییر چقدر برای من مهم است و چقدر به ایجاد این تغییر اطمینان دارم؟ چیزی که ما آن را خودکارآمدی می‌نامیم. وظیفه‌ی شما این است که صادق باشید. وظیفه‌ی من این است که ببینم آیا می‌توانم نمرات شما را به سمت ۱۰ سوق دهم یا خیر.

بخش‌های تغییر

مفهوم دوم در مورد بخش‌های مختلف تغییر است. خب، این چیست؟ ما با سیگار کشیدن چه چیزی را تغییر می‌دهیم؟ فکر می‌کنم ترک کردن سیگار خیلی ساده باشد. اما اگر در موردش فکر کنید، ممکن است چیزهای زیادی را تغییر دهید.

فکر می‌کنم مثل جدایی از یک رابطه است. شما با ساده و کم‌خطر نگه داشتن همه چیز شروع می‌کنید. ممکن است کمی روال خود را تغییر دهید، از مکان‌های خاصی دوری کنید، شاید هر روز صبح از آن آبمیوه‌گیری برای پرت کردن حواس خود استفاده کنید، اما برای ترک سیگار به چیزی بیش از سیگار کشیدن نیاز خواهید داشت.

چرایی

مورد بعدی دلیلش است - دلیل تغییر. احساس می‌کنم می‌توانم یک ویدیوی ۱۰ دقیقه‌ای فقط در مورد تمام دلایل پزشکی سیگار نکشیدن بسازم. و این دلایل بسیار زیاد هستند، اما از شما دریغ می‌کنم. تا حدودی به این دلیل که شما از قبل می‌دانید، تا حدودی به این دلیل که دیگر نیازی به احساس گناه ندارید، و تا حدودی به این دلیل که در کلینیک، من در واقع زمان بیشتری را صرف پرسیدن از مردم می‌کنم که چه چیزی را در مورد سیگار کشیدن دوست دارند، که خنده‌دار به نظر می‌رسد، اما فکر می‌کنم باید تشخیص دهیم که نکات مثبتی یا حداقل نکات مثبت ادراک شده وجود دارد.

و من فکر می‌کنم اگر می‌خواهیم تغییری ایجاد کنیم، مهم است که این برداشت‌ها را از نو بسازیم. بنابراین، بیایید چند مورد رایج را بررسی کنیم. سیگار دوست من است. آنها مرا ناراحت می‌کنند. آنها مرا آرام می‌کنند. من انکار نمی‌کنم که وقتی سیگار می‌کشید، ممکن است احساس تسکین و رضایت داشته باشید. اما من آن را کمی متفاوت می‌بینم.

شما به نیکوتین اعتیاد دارید. نیکوتین و تنباکو بسیار اعتیادآور هستند. در عرض چند ثانیه پس از استنشاق، به مغز شما می‌رسد و باعث می‌شود که شما به طور موقت احساس سرخوشی کنید. با گذشت زمان، مغز شما تغییر می‌کند و باعث می‌شود که برای رسیدن به همان اثر، بیشتر سیگار بکشید.

ما اعتیاد شما به نیکوتین را با چند سوال ساده ارزیابی می‌کنیم. آیا روزانه بیش از ۱۵ نخ سیگار می‌کشید یا ظرف ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب در صبح سیگار می‌کشید؟ آیا برایتان سخت است که بیش از ۴ ساعت بدون سیگار بمانید؟ قدرت نیکوتین از دوزهای کوچک و مکرری که هنگام سیگار کشیدن به خودتان می‌دهید، ناشی می‌شود. در ابتدا ممکن است بی‌ضرر به نظر برسد، اما اگر ۱۵ پک از یک سیگار بزنید و مثلاً ۲۰ نخ سیگار در روز بکشید، معادل ۳۰۰ دوز مواد مخدر در روز است.

شما فکر می‌کنید سیگار کشیدن استرس شما را تسکین می‌دهد یا رضایت‌بخش است، اما در واقع اینطور نیست. سیگار فقط باعث می‌شود اعتیاد به نیکوتین شما از بین برود. سیگار کشیدن تمرکز شما را بهتر نمی‌کند. فقط فریاد گیرنده‌های نیکوتین شما را برای مصرف بیشتر آرام می‌کند. سیگار کشیدن باعث می‌شود ضربان قلب شما سریع‌تر شود، فشار خون و تنفس شما افزایش یابد. همه اینها علائم استرس هستند، نه کاهش استرس. بگذارید تکرار کنم. سیگار فقط استرس نیکوتین شما را کاهش می‌دهد، نه استرس واقعی شما را.

محرک‌ها

من کلی زمان‌های محرک دارم. قهوه، رابطه جنسی، غذا، افراد خاص، زمان‌های استراحت، تماس‌های تلفنی، ماشین. کلی محرک هست که باید برای آنها آماده شوید. باید برنامه قهوه خوردنتان را تغییر دهید. برای بعد از غذا کاری برنامه‌ریزی کنید. زیرسیگاری ماشینتان را دور بیندازید. من در مورد رابطه جنسی توصیه‌ای ندارم، اما برای زمان‌های استراحت یا تلفن با کلی حواس‌پرتی برنامه‌ریزی کنید.

بدانید که وقتی گرسنگی یا کافئین یا انواع دیگر درد را تجربه می‌کنید، درد نیکوتین را نیز دارید که باید برطرف شود. شما این‌ها را به هم مرتبط کرده‌اید، اما در واقع از هم جدا هستند. الکل و مهمانی‌ها خطر را دو برابر می‌کنند زیرا این ارتباط را دارید، به علاوه شما چیزی را می‌نوشید که تمایل به کاهش اراده شما دارد.

وزن اضافه خواهم کرد

من یه چیزی تو دستم می‌خوام. بله، شما شاید روزی ۳۰۰ تا حرکت دست انجام می‌دید. شاید لازم باشه این کار رو با جویدن آدامس یا نی یا چوب دارچین یا بازی با تلفن همراه جایگزین کنید تا دست‌هاتون رو مشغول نگه دارید و این عادت روزانه رو جایگزین کنید.

من وزن اضافه خواهم کرد. بله، ممکن است. اما من فکر می‌کنم این در واقع بیشتر بازاریابی است تا واقعیت. چیزی که من آن را اثر ویرجینیا اسلیمز می‌نامم. به طور متوسط، افرادی که سیگار را ترک می‌کنند حدود ۲.۵ کیلوگرم یا ۵ پوند وزن اضافه می‌کنند. بنابراین، دو نکته در مورد این موضوع وجود دارد.

اولاً، اگر این موضوع برای شما نگران‌کننده است، شاید بهتر باشد روی استراتژی‌هایی تمرکز کنید که بر کالری‌های ورودی و خروجی تأثیر می‌گذارند، مثلاً برنامه‌ی روزانه‌ی جدیدتان ممکن است روی پیاده‌روی تمرکز کند، تأکید ویژه‌ای بر توجه به غذا خوردن احساسی داشته باشد، یا اینکه برنامه‌ی غذایی‌تان شامل خوردن هویج یا کرفس باشد.

نکته دوم من در مورد دیدگاه است. از نظر غرور، 5 پوند کاهش وزن ممکن است مهم باشد، اما از نظر پزشک من، بازگشت سلامتی هنگام ترک سیگار به طرز چشمگیری بیشتر است.

یادتان باشد، گفتیم سیگار کشیدن یک رابطه است. بخشی از التیامِ ترک یک رابطه‌ی آسیب‌زا، شروع روابط سالم جدید است. بنابراین، اکنون زمان آن رسیده است که با دوچرخه‌سواری یا سالاد یا پیاده‌روی یا باغبانی و/یا دوستان حامی‌تان، رابطه‌ی عمیق‌تری را آغاز کنید.

چطور تغییر بدم؟

مرحله بعدی چگونگی آن است. مهارت‌های لازم برای تغییر چیست؟ چگونه می‌توانم با تأکید بر «من» تغییر کنم؟ خب، چه چیزی مؤثر است؟ خب، بیایید با اراده شروع کنیم. کلمه عجیبی است. از یک طرف، در تغییر رفتار و تمام مداخلاتی که در موردشان صحبت می‌کنیم، نفوذ دارد. همچنین کلمه‌ای است که من دوست ندارم چون مردم آن را سیاه و سفید می‌بینند.

اگر فردی موفق شود، اراده دارد و اگر شکست بخورد، اراده‌ای ندارد. علم اراده و سیگار کشیدن پیام‌های ضد و نقیضی ارائه می‌دهد. تقریباً ۵٪ از سیگاری‌هایی که سعی در ترک ناگهانی دارند، به مدت ۶ تا ۱۲ ماه به ترک طولانی مدت دست می‌یابند و بیشتر آنها در ۸ روز اول تلاش برای ترک، دوباره به سیگار روی می‌آورند.

از سوی دیگر، اکثر افرادی که سیگار را ترک می‌کنند، این کار را بدون کمک انجام می‌دهند. شاید دو سوم تا سه چهارم افراد این کار را خودشان انجام می‌دهند. تطبیق این دو آمار، تاریخچه طبیعی ترک سیگار را آشکار می‌کند - اینکه "شکست‌ها" بخشی از این فرآیند هستند و می‌توان آنها را به عنوان تمرین نهایی برای موفقیت نهایی در نظر گرفت.

نکته کلیدی دیگر در اینجا، داده‌هایی است که به ما می‌گوید درک ما از تجربه ترک سیگار اغلب بسیار تاریک‌تر از واقعیت است. در یک مطالعه بریتانیایی از افرادی که در مورد تجربه ترک سیگارشان مورد بررسی قرار گرفتند، ۵۳٪ گفتند که ترک سیگار اصلاً دشوار نبوده است. ۲۷٪ گفتند که نسبتاً دشوار بوده و بقیه آن را بسیار دشوار دانستند.

بنابراین به طور خلاصه، می‌توانید خودتان این کار را انجام دهید و ممکن است از آنچه فکر می‌کنید آسان‌تر باشد. از طرف دیگر، به نظر می‌رسد اگر تاکتیک‌های دیگری را نیز به کار بگیرید، شانس شما بیشتر می‌شود. بنابراین اگر شکست خوردید، دوباره امتحان کنید و به اضافه کردن یک استراتژی دیگر فکر کنید.

برخی می‌گویند دو نوع سیگار وجود دارد: آن‌هایی که با اعتیاد به نیکوتین شما مقابله می‌کنند و آن‌هایی که به بخشی از روال زندگی شما تبدیل شده‌اند. بنابراین بیایید ببینیم چه چیزی برای هر دو نوع سیگار مؤثر است.

درمان‌ها

بیایید با درمان‌هایی شروع کنیم که اثربخشی آنها اثبات نشده و ممکن است پولتان را هدر دهید. اکنون، برخی از بیماران من دریافته‌اند که این درمان‌ها مفید هستند. و راستش را بخواهید، اگر آنها سیگار کشیدن شما را ترک کنند، فکر می‌کنم واقعاً برایم مهم نیست. اما در این دسته، لیزر درمانی، طب سوزنی و هیپنوتیزم را قرار می‌دهم. وقتی این درمان‌ها را با دارونما مقایسه می‌کنیم یا فقط آنها را با میزان ترک افراد در لیست انتظار مقایسه می‌کنیم، به نظر نمی‌رسد که میزان آنها بهبود یافته باشد.

مورد بعدی داروهایی برای کمک به ترک سیگار است. داده‌ها نشان می‌دهند که داروها، به ویژه هنگامی که با پشتیبانی رفتاری ترکیب شوند، می‌توانند شانس موفقیت شما را دو برابر کنند. بسیاری از بیماران مقاوم هستند، که من هم این را درک می‌کنم، اما من همچنین یک طنز در این واقعیت می‌بینم که مردم حاضرند مواد شیمیایی بسیار بسیار بدتری را برای خود استنشاق کنند، اما برای چند هفته یا چند ماه برای ترک سیگار تا آخر عمرشان دارویی مصرف نمی‌کنند.

اگر از درمان جایگزین نیکوتین به عنوان مثال استفاده کنیم، این روش به افراد اجازه می‌دهد تا با اعتیاد به نیکوتین مقابله کنند بدون اینکه مجبور باشند ۷۵۳۷ ماده شیمیایی دیگر موجود در سیگار را استنشاق کنند. و این چیزی است که من نگران آن هستم. مردم می‌میرند - دو نفر در هفته در کانادا به دلیل سیگار کشیدن، نه نیکوتین.

درمان جایگزینی نیکوتین به اشکال مختلفی ارائه می‌شود و معمولاً نیکوتین کمتری نسبت به سیگار دارد. می‌توانید چسب پوستی بزنید که آسان و نامحسوس است. می‌توانید آدامس بجوید، البته به روشی متفاوت از آدامس‌های معمولی. می‌توانید قرص مکیدنی بمکید یا از دستگاه استنشاقی استفاده کنید.

این چسب سطح پایه نیکوتین خوبی را برای کاهش هوس شما فراهم می‌کند. سه مورد آخر مزیت دوز انعطاف‌پذیر را در صورت تمایل به نیکوتین و روال آشنای باز کردن بسته‌ها و قرار دادن چیزی در دهان ارائه می‌دهند.

نکات مهمی که مردم باید بدانند

نکات مهمی که مردم باید در مورد درمان جایگزینی نیکوتین بدانند این است که اولاً، شما می‌توانید برنامه نیکوتین خودتان را طراحی کنید. نیازی به نسخه پزشک ندارید. آیا برای هوس‌های ناگهانی، چسب و سپس آدامس یا قرص مکیدنی یا استنشاقی را ترجیح می‌دهید؟ عالی است. شاید روزانه کمتر از 10 نخ سیگار می‌کشید و فقط می‌خواهید در مواقع نیاز از آدامس استفاده کنید. داروساز شما واقعاً می‌تواند در اینجا کمک کند.

مردم کمی در مورد هزینه گیج می‌شوند. NRT معمولاً ارزان‌تر از سیگار کشیدن است، اما ممکن است شما یکجا برای یک ماه سیگار بخرید. از نظر مالی، البته، کار سختی نیست. یک بسته در روز شاید ۳۶۰۰ دلار در سال باشد. تصور کنید با این پول چه کار می‌کنید. تصور کنید با ۱۰ سال پس‌انداز آن چه کار می‌کنید.

ثانیاً، با جایگزینی نیکوتین، می‌توانید سیگار کشیدن را به طور کامل کنار بگذارید یا می‌توانید سیگار کشیدن را به طور کامل کنار بگذارید. مصرف همزمان نیکوتین و سیگار کشیدن خطر حملات قلبی را افزایش نمی‌دهد، اما سیگار کشیدن این کار را می‌کند. احتمالاً شما به تدریج سیگار کشیدن را شروع کرده‌اید و حدس می‌زنم همین امر در مورد ترک آن نیز صادق باشد. اگر احساس می‌کنید به یک ماه دیگر NRT نیاز دارید، اشکالی ندارد.

من قصد ندارم وارد جزئیات قرص‌های ترک سیگار شوم، اما به طور خلاصه دو مورد از شناخته‌شده‌ترین آنها را بررسی می‌کنم. اولین مورد، زیبان یا بوپروپیون است. این دارو در ابتدا فقط به عنوان یک داروی ضد افسردگی استفاده می‌شد. سپس مصرف‌کنندگان متوجه شدند که میلشان به سیگار کشیدن کاهش یافته و راحت‌تر می‌توانند آن را ترک کنند. چمپیکس یا چانتیکس در ایالات متحده، وارنیکلین است و گزینه جدیدتری است که ممکن است حتی مؤثرتر باشد، اما عوارض جانبی نیز دارد که ممکن است برای همه مناسب نباشد. می‌توانید در مورد این گزینه‌ها با پزشک یا سایر ارائه‌دهندگان خدمات درمانی خود صحبت کنید. مشاوره باید فردی باشد.

مداخلات رفتاری

رویکرد آخر، مداخلات رفتاری است. من بخشی از این زمینه را پوشش دادم، اما فکر نمی‌کنم مردم متوجه باشند که چه منابع فوق‌العاده‌ای برای آنها وجود دارد. دولت‌ها از افرادی که سیگار می‌کشند پول زیادی به دست می‌آورند و آن را به برنامه‌های عالی اختصاص می‌دهند.

شما به یک پیامک، یک ایمیل حمایتی نیاز دارید. شما به مشاوره تخصصی نیاز دارید، می‌خواهید با افراد دیگری که شرایط مشابهی را تجربه می‌کنند یا به تازگی با آن مواجه شده‌اند، در ارتباط باشید. یا شاید فقط می‌خواهید با کسی صحبت کنید. به صورت آنلاین اقدام کنید، با خط تلفن تماس بگیرید، کتاب را بخرید، پیام را دریافت کنید.

در ماه‌های اول پس از ترک، می‌خواهم برای موانع خطر و استرس آماده شوید. بنابراین از موقعیت‌های پرخطر دوری کنید. شما می‌دانید که آنها چه هستند. شاید بهتر باشد از قبل به افراد درگیر در این موقعیت‌ها اطلاع دهید. و می‌خواهم روی کاهش استرس تمرکز کنید. اتفاقات استرس‌زا برای شما رخ خواهد داد، اما شما استرس را ایجاد می‌کنید. به مردم بگویید: «هی، من تا این حد سیگار را ترک می‌کنم، پس کم‌استرس‌ترین استراتژی که جواب می‌دهد چیست؟»

من همچنین افراد را به فکر کردن در مورد سه اصل ترغیب می‌کنم. از موقعیت‌هایی که می‌دانید برای شما استرس‌زا هستند، اجتناب کنید. انتظارات را تغییر دهید. بنابراین وقتی به لیست کارهایتان نگاه می‌کنید، واقع‌بین باشید. انتظارات را از قبل و قبل از اینکه استرس‌زا شوند، مدیریت کنید. و نکته آخر، پذیرش است.

اگر رانندگی را به عنوان مثال در نظر بگیریم، ترافیک، رانندگان بد و پنچر شدن لاستیک‌ها اتفاق می‌افتند. نفس عمیقی بکشید. روی آنچه می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید و آنچه را که نمی‌توانید کنترل کنید بپذیرید.

حالا، فرض کنید سیگار را ترک کرده‌اید. عالی است. از هم جدا شده‌اید. خب، حالا چه؟ خب، اول از همه، شما عالی هستید. ثانیاً، فراز و نشیب‌هایی وجود خواهد داشت. فراز و نشیب‌های بیشتر، به خصوص بعد از اینکه ماه‌های اول را پشت سر گذاشتید. اما برخی از چیزهایی که با ترک نیکوتین انتظار می‌رود، هوس است. و این هوس‌ها از یک خط کامل پیروی نمی‌کنند.

سردرد، عصبی بودن، تحریک‌پذیری، مشکل در خواب، و ممکن است بخواهید بیشتر غذا بخورید. بنابراین، مقداری غذای سالم آماده داشته باشید. و همچنین افراد تمایل دارند سرفه بیشتری داشته باشند زیرا ریه‌هایشان خود را تمیز می‌کند.

در نهایت، ژاپنی‌ها ضرب‌المثلی دارند که می‌گوید موفقیت یعنی هفت بار زمین خوردن و هشت بار بلند شدن. اگر از مسیر خارج شدی، احساس گناه نکن. همانطور که در ابتدا گفتم، این یک سفر است. برگرد و ما را ببین. این بهترین کاری است که می‌توانم برایت انجام دهم. درماندگی را یاد نگیر. در مورد خودت یاد بگیر و برای دور بعدی آماده شو.

و ممنون که گوش دادید.